ทำงานตัวเป็นเกลียว เหนื่อยล้ามาทั้งวัน ต้องนอนเอาแรงอย่างเต็มที่เพราะพรุ่งนี้ยังมีงานเช้าที่รอเราอยู่ แต่พอทิ้งตัวลงบนที่นอนแล้ว ตากลับสว่าง ในหัวคิดแต่เรื่องไม่เป็นเรื่อง นอนไม่หลับเลย อะไรกันเนี่ย!?
มีเหตุผลมากมายที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ อย่างเช่น ร่างกายของคุณยังมีคาเฟอีนหลงเหลืออยู่จากกาแฟที่จิบในตอนบ่าย หรือคุณอาจจะจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือสมาร์โฟนมากเกินไป หรืออีกหลายปัจจัยที่ทำให้เกิดการนอนไม่หลับขึ้น และแน่นอนว่า คุณต้องรีีบปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านี้โดยเร็ว เพราะอาการนอนไม่หลับจะส่งผลกับร่างกายของคุณเมื่ออายุมากขึ้น
James Findley ผู้เชี่ยวชาญด้านพฤติกรรมการนอน กล่าวว่ามันเป็นเรื่องปกติที่จะเกิดอาการนอนไม่หลับ กับทุกคนที่รู้สึกว่าเหนื่อยล้ามาทั้งวัน แต่ไม่สามารถปิดสมองให้หลับได้ โดยเฉพาะถ้าคุณอยู่ในภาวะตื่นเต้นหรือกังวลใจ เป็นเรื่องยากที่จะทำให้คุณหลับได้ แต่ก็พอจะมีทริคดี ๆ ที่ช่วยให้สมองของคุณผ่อนคลาย และทำให้คุณได้หลับอย่างเต็มอิ่มได้ ไปชมกัน!
1. จดลิสต์รายการสิ่งที่ต้องทำ
แน่นอนว่าถ้าพรุ่งนี้คุณมีงานใหญ่รออยู่ คืนนี้ต้องเป็นคืนที่สมองของคุณต้องทำงานอย่างหนัก เพราะต้องรับมือกับความตื่นเต้น กังวลใจ การใช้เวลาช่วงสมองกำลังแล่นนี่แหละดีที่สุด จดบันทึกสิ่งที่ต้องทำในวันพรุ่งนี้ซะเลยสิ!
จากการศึกษาพบว่าการจดลิสต์สิ่งที่ต้องทำในอนาคต ช่วยให้คนหลับได้เร็วขึ้น มากกว่าการเขียนไดอารี่ ว่าวันนี้เราทำอะไรสำเร็จไปบ้าง เพราะเมื่อเราเขียนสิ่งที่กังวลลงไปบนกระดาษ มันเหมือนช่วยให้เราได้ล้างจิตใจและหยุดคิดฟุ้งซ่านได้ดีเลย
2. ลุกออกจากเตียง
ถ้านอนไม่หลับ ก็ไม่ต้องนอนเลยสิ! Dr. Cormac O’Donovan ผู้ช่วยศาสตราจารย์สาขาประสาทวิทยาแห่ง Wake Forest Baptist Medical Center กล่าวว่า การนอนอยู่บนเตียงและพยายามทำให้ตัวเองหลับนั้น เป็นความคิดที่ไม่ดี เพราะนั่นเป็นการฝึกให้ตัวเองนอนไม่หลับไปกันใหญ่ ถ้าคุณนอนไม่หลับเป็นเวลา 20-30 นาที ให้ลุกจากเตียงและทำอย่างอื่นดีกว่า
เพราะถ้าคุณกำลังพยายามที่จะนอน แต่สมองของคุณยังไม่ยอมหลับ ก็อาจเป็นไปได้ว่า คุณเข้านอนเร็วเกินไป เพราะใคร ๆ ก็บอกกันว่าคนเราต้องนอน 8 ชั่วโมง แต่ร่างกายแต่ละคนก็ไม่เหมือนกัน บางคนต้องการแค่เพียง 6-7 ชั่วโมงเท่านั้น
3. อ่านหนังสือ (ที่ไม่น่าตื่นเต้นมาก)
คุณไม่สามารถทำให้สมองคุณหยุดคิดเรื่องต่างๆได้ แต่คุณสามารถดึงความสนใจของคุณไปเรืื่องอื่นได้ โดยการอ่านหนังสือนี่แหละ หลายคนอาจจะเคยชินกับการเล่นสมาร์ทโฟนก่อนนอน แต่นั่นก็เป็นตัวการหลักที่ทำให้คุณนอนไม่หลับเลยล่ะ เพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจอที่ส่งผลต่อสมองโดยตรง เราจึงแนะนำให้คุณอ่านอะไรที่ไม่รบกวนสายตาและสมองของคุณนั่นก็คือหนังสือ
การอ่านจะทำให้คุณหลุดเข้าไปในอีกโลกได้ง่าย ๆ ช่วยทำให้จิตใจของคุณไม่จดจ่อกับสิ่งที่คุณกังวลมากเกินไป การอ่านหนังสือบนเตียงเพียง 20-30 นาที ก็จะทำให้คุณหลับสบายไปทั้งคืนเลย
4. ฟัง Podcast
ไม่ว่าจะเป็น Podcast หรือ Audio Book ก็สามารถดึงความคิดของคุณให้ไกลออกจากความกังวลใจได้เหมือนกันนะ เพราะถ้าคุณไม่อยากจะเปิดไฟ หรือเหนื่อยสายตาของคุณอีกต่อไป Podcast ก็นับเป็นตัวเลือกที่ดีทีเดียว กฎของการฟัง Podcast ก็ยังเหมือนกับการอ่านหนังสือ ต้องฟังเรื่องที่ไม่น่าตื่นเต้นเท่าไหร่นัก จะช่วยให้คุณหลับสบายมากขึ้น
5. ใช้เสียงผ่อนคลาย
การบำบัดด้วยเสียงยังไม่เป็นผลทางการวิจัยอย่าง 100% นัก แต่กับบางคนเสียงก็ช่วยให้พวกเขาผ่อนคลายได้ เช่น คนที่เคยอาศัยอยู่ที่ทะเล ก็จะเคยชินกับการได้ยินเสียงคลื่นซัดสาด แต่พอย้ายมาอยู่ในเมืองใหญ่แล้วกลับได้ยินแต่เสียงรถจอแจ และไม่ได้ยินเสียงคลื่นก็ทำให้พวกเขากังวลใจจนนอนไม่หลับ
เสียงที่ช่วยในการนอนหลับอาจจะเป็นเสียงของสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลายเช่น เสียงฝนตก ทะเล นกร้องเหมือนอยู่ในป่า เพราะเสียงเหล่านี้ อาจจะช่วยกระตุ้นความทรงจำที่มีความสุขของคุณขึ้นมา และทำให้คุณไม่จดจ่อกับสิ่งที่คุณกังวลอยู่
6. จดจ่อไปที่ลมหายใจ
การหายใจเป็นอีกวิธีออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้บนเตียง นอกจากจะทำให้คุณคลายกังวลแล้ว การฝึกหายใจ จะทำให้คุณใจเย็นลงเพราะอัตราการเต้นของหัวใจนั้นช้าลง และสบายใจมากขึ้น
ทำได้โดย วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกและอีกข้างหนึ่งบนหน้าท้อง สูดดมเข้าไปในจมูกประมาณสองวินาทีรู้สึกว่าท้องของคุณขยายตัวแล้วค่อยๆดันเบาๆ ลงที่ท้องขณะที่คุณค่อยๆหายใจออก ทำซ้ำอย่างนี้ไปเรื่อยๆ เพียงไม่นานคุณก็จะหลับอย่างเต็มที่
7. ทำสมาธิด้วยการจินตนาการ
การทำสมาธิและมีภาพในหัว อาจช่วยให้คุณหลับง่ายขึ้น ถ้าคุณลองจดจ่อกับลมหายใจแล้วไม่สำเร็จ ให้ลองจินตนาการว่าตัวเองเดินบนชายหาดหรือกำลังลอยตัวอยู่บนปุยเมฆนุ่มนิ่ม ก็จะช่วยให้คุณมีสมาธิและทำให้การนอนมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย
8. กินคาร์โบไฮเดรตเบาๆ
การรับประมานอาหารมื้อหนักหรือของว่างก่อนนอน อาจทำให้อาหารยังย่อยไม่หมด และทำให้คุณตื่นตัวเนื่องจากน้ำตาลในอาหารที่มีมากเกินไปได้ ซึ่งการกินคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยในเวลาที่คุณนอนไม่หลับ อาจจะเป็นประโยชน์มากกว่า เพราะคาร์โบไฮเดรตจะช่วยผลิตฮอร์โมน Serotonin ซึ่งช่วยในการนอนหลับได้นั่นเอง
Source: Time
